QUANTAS REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA? Quantas repetições para hipertrofia?O artigo de hoje é acerca de um dos temas mais polémicos do mundo da musculação. Qual é o número de repetições mais indicado a realizar em cada série para aqueles que treinam sobretudo para ganhar massa muscular? Será mais indicado treinar com cargas pesadas a moderadas e consequentemente com um número de repetições de 6 a 12 ou treinar com cargas mais leves e portanto com um número mais elevado de repetições por série, de 12 a 30? Esta foi a questão abordada por um estudo que foi realizado em 2002. O estudo a que nos referimos analisou as adaptações musculares em resposta a três diferentes regimes de treino de musculação. Os investigadores recrutaram 32 jovens sem experiência anterior com treinos de musculação e dividiram-nos em 4 grupos. Um grupo de baixas repetições (3-5 RM) para 4 séries por exercício com 3 minutos de descanso entre séries. Um grupo intermédio (9-11 RM) para 3 séries por exercício com 2 minutos de descanso entre séries. Um grupo de repetições elevadas (20-28 RM) para 2 séries por exercício com 1 minuto de descanso entre séries. Um grupo de controlo, que não realizou nenhum tipo de treino. E os resultados: A força máxima aumento de forma significativa mais no grupo de baixas repetições em comparação com os outros grupos de treino. Todos os três principais tipos de fibras musculares (tipo I, IIA e IIB) hipertrofiaram nos grupos de baixas repetições e no grupo intermédio, enquanto não foram demonstrados aumentos significativos nos grupos de altas repetições e no de controlo. Os programas de treino de musculação com um número baixo e intermédio de repetições induziram um maior efeito hipertrófico (aumento da massa muscular) em comparação com o regime de treino de repetições elevadas. Quantas repetições para hipertrofia Figura 1: Área de seção transversal (AST ) do músculo quadríceps antes e após 12 semanas de treino com pesos leves ou pesados. Como pode ver na figura acima, neste estudo foram os grupos que levantaram cargas pesadas a moderadas e portanto realizaram um número de repetições baixo a moderado que obtiveram melhores resultados em termos de aumento de força e de hipertrofia da massa muscular. Mas raramente é boa ideia retirar conclusões definitivas a partir de um só estudo, até porque existem outros que indicam que os pesos mais leves e um número mais elevado de repetições também podem proporcionar resultados. PORQUÊ REALIZAR UM NÚMERO DE REPETIÇÕES REDUZIDO? Quantas repetições para hipertrofia? Os estudos apontam para a necessidade de se treinar com pesos consideráveis quando o objetivo é estimular a hipertrofia muscular. A verdade é que a maioria das pessoas aborrecem-se rapidamente quando realizam um número de repetições elevado, e muitas vezes dão a série por terminada antes de terem chegado sequer perto da falha muscular concêntrica que é a fase em que o músculo não consegue mais levantar o peso. Recorde-se que mesmo nos estudos que indicaram resultados de hipertrofia muscular com um número elevado de repetições, estas foram realizadas até á falha muscular positiva. Ao realizar menos repetições com cargas mais elevadas, irá tornar as séries mais curtas e mais desafiantes. Para além disso, as observações empíricas indicam que é necessário levantar pesos desafiantes (pesados) para promover a hipertrofia muscular. Concluindo, já vimos que é possível ganhar força e massa muscular com um número elevado de repetições, mas as evidências científicas e práticas apontam para a superioridade de um número reduzido a moderado a repetições (entre 6 a 12 RM) para a obtenção dos melhores resultados no ginásio. Não me parece que haja algum problema em realizar sessões de treino ocasionais com um número elevado de repetições, mas se o seu objetivo é ganhar força e massa muscular, é melhor habituar-se à ideia de que vai ter que levantar cargas progressivamente mais elevadas, aplicando também o princípio da sobrecarga progressiva.
Posted on: Thu, 28 Nov 2013 22:00:00 +0000
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