As principais dúvidas dos corredores iniciantes: Se você está iniciando a sua corrida, é normal surgir algumas dúvidas que devem ser esclarecidas. Por isto, veja as perguntas mais frequentes dos corredores iniciantes: Como faço para começar meu treino de corrida? Antes de qualquer exercício é necessário uma avaliação médica e prévia autorização para prática de atividades físicas. Após a autorização, se estiver frequentando alguma academia, o auxílio de um profissional de educação física, que conhece o seu corpo e seus limites, pode ajudar a iniciar um treino exato para você. Agora, se quer iniciar uma corrida em qualquer lugar e qualquer hora e se é uma pessoa que não está acostumada a praticar este tipo de exercício, você deve se atentar, primeiramente, em respeitar os limites do seu corpo. Após isto, seguem algumas dicas. Antes do treino, faça uma caminhada tranquila de 10 minutos para aquecer o corpo. Inicie com uma corrida se preocupando mais com o tempo do que com a distância. Corra de forma confortável (calcule sua zona-alvo) alternando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada rápida durante 30 minutos. A cada corrida vai perceber que o treino torna-se mais fácil, precisando você aumentar o tempo da corrida e reduzir o da caminhada, por exemplo, 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada durante 30 minutos, até que correrá os 30 minutos ininterruptamente. 5 dicas para iniciar sua corrida: Como não temos ainda um questionário pronto do cálculo da zona-alvo, farei um post com a fórmula para a determinação. Depois de calculada a zona-alvo podemos iniciar! Primeira dica: Você correrá na rua ou em uma esteira? Você sabia que há diferenças? Na rua há oscilações de terreno, ou seja, subidas, descidas, buracos, mudanças de trajeto, etc. Porém, você pode ajustar sua velocidade de acordo com o que você se sente confortável. Na esteira você esta livre destas oscilações de terreno, mas você consegue manter uma velocidade constante durante todo o treino. Opinião – Você deve treinar sempre e estar mais próximo possível do factual. Se for participar de uma corrida de rua, porque não treinar na rua? Você se adaptará melhor às condições ambientes (sol, frio, calor, chuviscos, etc) e ficará mais acostumado com o solo. Contudo, se você não tem tempo, treine na esteira. Não podemos mais perder tempo. Segunda dica: Você tem um frequencímetro? Se a resposta for não, é melhor providenciar um. Com ele, você consegue controlar sua freqüência cardíaca e, conseqüentemente, sua zona-alvo, mantendo uma velocidade confortável de treino. Terceira dica: Você escolheu seu tênis escudeiro de guerra? Você sabia que para cada pé e cada tipo de corrida há um tipo de tênis? O tênis de corrida é dividido em cinco categorias: estabilidade, controle de movimento, amortecimento, performance e trilha. Você tem sempre que comprar de acordo com o seu objetivo, formato do seu pé, o tipo de “piso” que correrá, o seu peso, dentre outros. É imprescindível comprá-lo em uma loja especializada, com vendedores especializados, que se atentem a estes itens. Quarta dica: Você já frequenta uma academia? Se não, matricule-se. Lembrarei sempre que, para uma corrida longa, você deverá alternar seus treinos com treinos de musculação (resistência muscular localizada e força explosiva). Quinta dica: Siga com freqüência os treinos, cobre-se uma rotina, seja determinado, pois isto é fundamental para um bom desempenho. Lembra do cálculo da Zona-alvo? A partir deste cálculo você consegue elaborar seu treino de corrida. Se você é um iniciante: - Inicie com um alongamento de membros superiores e inferiores. - Faça um aquecimento de 10 minutos com uma caminhada leve. - Com um frequencímetro, respeite o seu corpo e seu treino. Corra 30 minutos de forma intervalada, alternando 3 minutos de trote/corrida leve com 2 minutos de caminhada firme. De acordo com a sua adaptação (você notará, pois cada vez o treino estará mais confortável), você poderá aumentar a velocidade e reduzir o tempo de caminhada. - Faça um desaquecimento de 10 minutos com uma caminhada leve ou até restabelecer sua respiração. Treine a corrida, pelo menos, 3 vezes por semana. - Alterne com treinos de resistência muscular localizada (RML) de membros superiores e inferiores, em torno de 2 vezes por semana, que consiste em cargas mais baixas, porém com altas repetições em uma velocidade média de execução do movimento. Entre as repetições, dê um descanso ao seu músculo de, pelo menos, 1 minuto. O treino de RML é importantíssimo para ter um bom resultado em corridas longas. É um ótimo preparo muscular para quem quer ter um bom desempenho. - É imprescindível antes e após os treinos (tanto de musculação, quanto de corridas) realizar o ALONGAMENTO de membros superiores e inferiores! Durante o exercício, é ótimo para o desempenho e após, evita a FADIGA do pós-treinamento. DICA: Não se esqueça! Você está começando. Ficamos empolgados com o início e acabamos não respeitando o nosso corpo, extrapolando! Isto pode fazer com que fique sem treinar uns dias, por conta da fadiga causada pelo excesso de treinamento. Agora, se você já pratica a corrida: - LEMBR0! O alongamento é muito importante antes e após todos os treinamentos. - Pegue seu frequencímetro! Aqueça com um trote leve durante 10 minutos. Você pode fazer tanto treinos alternados de 60 minutos, alternando 3 minutos de trote leve com corrida moderada, ou, se seu corpo estiver mais adaptado, corra 60 minutos de corrida confortável. Não se esqueça do desaquecimento, podendo ser uma caminhada ou um trote leve, desacelerando seus passos até restabelecer sua respiração e freqüência cardíaca. - Você pode alternar os exercícios aeróbios, ou seja, o treino de corrida com treinos de musculação, tanto de resistência muscular localizada, quanto de força explosiva, que é um treino com velocidade de exsucação máxima do movimento e carga moderada. Estes treinos são importantes conciliados com a corrida, pois você consegue perdurar mais tempo no exercício (pela resistência muscular) e dar o Sprint, que é aquela corrida mais forte e com um intervalo de tempo menor, com o treino de força explosiva. DICA: Você também precisa respeitar seu organismo. Adapte sua velocidade sempre de acordo com o seu organismo! NÃO EXISTE UM TREINO PADRONIZADO! Por isto, é necessário sempre a orientação de um Educador Físico para fazer um treino específico para você, com a velocidade ideal, carga ideal, tempo de recuperação, etc. Ele vai saber como seu organismo está respondendo ao estímulo do exercício e adaptá-lo. Isto é importante, pois, assim, consegue respeitar os seus limites. LEMBRE: Se sentir qualquer sintoma/desconforto diferente durante o treino, procure um profissional especializado. Não se esqueça que a técnica de COMO CORRER é imprescindível! É normal sentir dores quando corro? Quando é um iniciante, é normal sentir desconfortos quando corre, principalmente com o aumento da intensidade e distância. Por isto, precisa de um acompanhamento de um profissional de educação física para que te auxilie, pelo menos em um primeiro momento, na técnica da corrida, que é super importante para evitar dores e lesões. Porém, quando está correndo e sente uma dor que precisa alterar o ritmo da corrida e, mesmo assim, a dor continua, você pode estar com algum problema. Por isto, pare de correr imediatamente e procure um médico. Para você ter certeza que a dor é real, reduza a corrida e tente uma caminhada. Se desaparecer, pode ser um problema de execução da sua técnica de corrida. Contudo, não descarte procurar um médico e relatar o que está acontecendo. Você está realizando o seu treino de corrida adequadamente? Vem aumentando a intensidade e duração a medida que seu corpo permite? Está tudo bem com o seu corpo? Sente dores musculares causadas pelo treino? Se sim, você precisa de algumas considerações para lembrar antes da sua corrida. Quando treinamos demais, principalmente quando realizamos um treino com a intensidade e duração maior que a que o nosso corpo permite, podemos ser acometidos com as fadigas crônicas que tem como sintomas a incapacidade muscular, debilitando o indivíduo de praticar atividades físicas durante um determinado período. Então, como evitá-las? - Realize um aquecimento antes do exercício e um alongamento ao final do mesmo; - Realize os exercícios na intensidade calculada pela zona-alvo, não ultrapassando a freqüência cardíaca IDEAL; - Respeite os limites do seu corpo; - Hidrate-se adequadamente; - Se alimente com consciência antes e após os exercícios; - Respeite sua recuperação (de um a dois dias) e intercale com exercícios mais leves; - Os carboidratos são essenciais, pois, durante o exercício, são DEPLETADOS, ou seja, consumidos. Por isto, num treinamento extenuante, a falta pode contribuir para a fadiga. Durante a recuperação temos que restabelecer estes estoques depletados para os níveis de glicogênio voltar ao normal, necessitando de uma ingestão acima da consumida normalmente. Seguem as recomendações das Diretrizes Nutricionais de prevenção à fadiga, publicada por um estudo realizado na Sports Science Exchange, realizado no Instituo de Ciência do Gatorade: “- Consuma bebidas e alguns sólidos ricos em carboidratos que possam ser digeridos FACILMENTE 1 a 4 horas antes do treinamento. Consuma cerca de 1 grama de carboidrato por quilograma de massa corporal (peso corporal) 1 hora antes do exercício e até 5 gramas de carboidrato por quilograma de massa corporal se a refeição for feita até 4 horas antes de exercitar-se. EXEMPLO: O estudo mostra que um nadador (o mesmo serve para um corredor) que pesa 70 quilos deveria beber 350 mL de bebida com 20% de carboidratos uma hora antes do exercício ou comer ’14 barrinhas de chocolate’ contendo 25 gramas de carboidratos, durante o período que precede 4 horas de exercício. - Consuma alimentos líquidos ou sólidos ricos em carboidratos e que possam ser digeridos prontamente, contendo 0,35 – 1,5 gramas de carboidrato por quilograma de massa corporal por hora de atividade imediatamente após o exercício e durante as primeiras 4 horas posteriores ao exercício. EXEMPLO: O mesmo nadador do exemplo anterior deveria beber de 100 a 450 mL de uma bebida contendo 25% de carboidratos ou ’1 a 4 barras de chocolate’, cada uma delas contendo 25 gramas de carboidratos imediatamente após o exercício e a cada hora daí em diante por 4 horas. - Consuma uma bebida com 15-25% de carboidratos ou um suplemento sólido rico em carboidratos com cada refeição. EXEMPLO: Reduza o consumo de alimentos normais em 250 quilocalorias e consuma uma bebida rica em carboidratos ou um alimento sólido contendo 250 quilocalorias de carboidratos com cada refeição. - Estabilize o peso corporal durante as fases do treino, estabelecendo uma equivalência entre o consumo de energia e as demandas energéticas do treinamento. Isso também ajuda a manter as reservas corporais de glicogênio.” Para quem acha o contrário, o carboidrato líquido/sólido é essencial para a atividade física e para prevenir a fadiga e o excesso de treino. Lembre-se destas considerações, pois são extremamente relevantes no que diz respeito para a prevenção das dores musculares causadas pelo treino. Correr na esteira é diferente de correr na rua? A esteira ajuda o deslocamento dos seus pés e pernas na hora da corrida, além disto você não tem influência de fatores ambientais. Já na rua você consegue ver o ambiente, precisa de mais atenção e há muitos obstáculos, além das influências ambientais (frio, vento, chuva, sol, etc). Na esteira você consegue simular o esforço da rua. Incline a esteira, pelo menos, 1% e mantenha a velocidade constante durante todo o treino. Os resultados serão, com certeza, similares ao da corrida da rua. A maioria das pessoas são afetadas pela preguiça do inverno e evitam ir a academia e colocar o corpo em ação. Não fique com peso na consciência, porque isto acontece com grande parte da população; porém não é desculpa para deixar os treinos de lado e colocar o pé na jaca, comendo mais do que necessita. Estudos mostram os benefícios do treino no frio, que ajuda no emagrecimento e faz com que seu corpo fique ativo, desviando o foco do excesso de alimentos, principalmente os gordurosos, que são altamente consumidos nestas épocas do ano. Preciso de um bom par de tênis? Para correr não é necessário quase nenhum investimento. É barato, prático, pode ser realizado em quase todos os lugares e a qualquer hora, mas um bom par de tênis é indispensável! Os tênis de corrida são diferentes dos normais, pois tem como objetivo reduzir o impacto e deslizamento (quando o solo é escorregadio), fazer com que o pé toque no solo de forma adequada e, sobretudo, ser confortável para os seus pés. A maioria das lojas que vendem tênis têm vendedores especializados que podem te auxiliar na escolha certa do tênis de acordo com o exercício. Onde devo correr ao ar livre? Você pode correr em qualquer lugar que seja seguro e agradável. As melhores rotas de corrida são locais bem iluminado, sem um fluxo contínuo de carros e que tenha bastante gente. O legal é você tentar modificar as rotas e paisagens, é bom para sua mente e para espairecer. Por que parece que me falta o ar quando corro? Os iniciantes tem uma mania normal, correr rápido demais. Isto não é necessário. O importante é correr direito, conciliando a corrida com a técnica e respiração. No início, não deve se preocupar com distância, muito menos rapidez, se preocupe em treinar de forma constante durante os 30 minutos, tendo total concentração na respiração, pois, com ela, terá muitos benefícios, como, por exemplo, o fortalecimento abdominal. Há muitas dúvidas sobre as questões: “Como concilio a respiração com a corrida? Expiro pelo nariz ou pela boca? Por que eu não consigo correr conversando? Por que canso tanto? Por que tem pessoas que conseguem correr conversando?” Bom, vamos lá! Primeiro vamos falar um pouco de respiração. Quando você é um iniciante, precisa “ensinar” seu centro respiratório a sincronizar sua respiração de forma adequada durante a corrida, bicicleta, enfim, exercícios aeróbios. Você precisa se atentar na coordenação da respiração. Inspirar o ar pelo nariz é o ideal, pois o aquecimento do ar para os pulmões é mais eficiente e os pelos nasais formam uma barreira mecânica, ou seja, protege e retém as substâncias estranhas do ar inspirado. Já a expiração pode ser realizada pela boca, pois o fluxo é mais rápido. A forma e a maneira de respirar também agem em função da velocidade da corrida. Em corridas de média e longa distância, pode ser executada um tipo de respiração diafragmática de modo que a fase ativa seja a expiração e esta contribui para eliminar uma maior quantidade de gás carbônico. O ritmo respiratório pode ser “educado” na prática esportiva, coordenando as passadas com o número de inspirações e expirações, por exemplo, 2 inspirações e 2 expirações (2×2); podendo aumentá-las de acordo com o condicionamento físico, isto é, 2×3, 3×4, 5×7. Agora… É possível correr conversando? SIM! MAS, quando estamos com um melhor condicionamento e quando estamos adaptados a coordenar nosso ritmo respiratório, tendo sempre que lembrar de COMO estamos respirando até que isto se torne um trabalho involuntário. Nas corridas longas utilizamos, predominantemente, o metabolismo aeróbio, sendo que captamos e utilizamos oxigênio necessário, conseguindo conversar tranquilamente. Com os Sprints (explosões ou aumento de velocidade) durante estas corridas ou mesmo com o cansado causado pelo despreparo físico mediante a duração (corredor amador), a via metabólica utilizada se torna a anaeróbia, sendo que fica mais ofegante e mais difícil de conversar. Com o teste ergo espirométrico ou o cálculo da zona-alvo, conseguimos determinar qual a velocidade e freqüência cardíaca que devemos manter para tornar nossa corrida “confortável”. Assim, com o condicionamento e preparo, seu organismo se adapta fisiologicamente e vai ficando cada vez mais fácil de conversar. Treine! Assim você conseguirá correr com os amigos, conversando e sem cansar. Aliás, uma companhia é uma ótima opção, pois não vemos o tempo passar, nos exercitamos e ainda colocamos o papo em dia. Devo respirar pelo nariz ou boca? Ambos. É normal e natural respirar pelo nariz e boca ao mesmo tempo. Mantenha sua boca ligeiramente aberta e relaxar os músculos da mandíbula. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Devo estar fazendo alguma coisa na academia para construir minha forma física? Trabalho sobre alongamento e flexibilidade é sempre útil, especialmente para evitar lesões. Além disto, o fortalecimento muscular de todos os grupos musculares, principalmente os não trabalhados durante a corrida, são super importantes. Pode ser com treinos de musculação, com treinos funcionais ou mesmo treinos mais relaxantes, como pi lates e yoga. O importante é conciliar a corrida com treinos de fortalecimento, alongamento e flexibilidade. Quantos de nós não estamos caminhando, correndo, nadando, enfim, e sentimos aquela dor insuportável no músculo que interrompe imediatamente o exercício? São as cãibras, que acontecem pela contração muscular involuntária deixando o músculo “retorcido”, são vários os motivos das cãibras: - Teoria Metabólica - Pode ser por conta do músculo estar “intoxicado” por metabólitos da contração (exemplo, ácido lático); - Teria da Desidratação - A perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluídos corporais que interfere na contração muscular, causando uma contração espástica; - Teoria Eletrolítica - Quando perdemos água pelo suor também perdemos sal, podendo comprometer o equilíbrio dos fluídos corporais, levando as cãibras; - Teoria Ambiental - As modificações extremas de temperatura ambiental, como a redução delas, pode levar a constrição dos vasos sanguíneos e prejudicar o fluxo para os músculos; - Teoria Neurológica - Muito pouco compreendida, sobre a origem neurológica por conta da fadiga muscular. Por isto, para evitá-las, ingira bastante LÍQUIDOS (isotônicos), SAIS MINERAIS e tenha sempre um ÓTIMO CONDICIONAMENTO FÍSICO. Que dor! O que é esta “dor do lado” que sinto quando corro? E aí? Começaram a correr? “Por que quando corro sinto uma dor do lado no abdômen? Às vezes, tenho até que suspender o exercício.” Isto é normal. Até eu, já sofri muitas destas dores. Elas localizam-se lateralmente no abdômen abaixo da costela e aparecem depois de uma certa intensidade de exercício como uma dor “irritante” que vai aumentando cada vez mais até uma hora que não aguentamos mais e paramos a atividade. Daí, de repente, a dor some! Mas por que isto acontece? São diversos estudos tentando explicar a causa. Alguns dizem que é por causa da respiração errada levando à “cãibras” no diafragma, outros dizem que esta respiração errada pode levar à insuficiência circulatória aguda causando dores no fígado e no baço. Assim, conclui que esta dor pode estar associada a diversos fatores e este pode ser um deles. Por isto, na prática da atividade, não devemos estar com o estômago cheio! Evite ingerir líquidos com elevado conteúdo de açúcar (como os refrigerantes) e preste atenção na respiração. Espero que tenham adora-do estas dicas, qualquer duvida é só escreverem aqui....bons treinos!!!
Posted on: Sun, 23 Jun 2013 00:29:08 +0000
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