PARA ESTAR EN FORMA LES ACERCAMOS UNA SERIE DE EJERCICIOS FÀCILES DE HACER EN CASA. PREPARAMOS ROPA COMODA, MUSICA Y MUCHAS GANAS!!!! Para tener un cuerpo 10 hay que saber qué ejercicio es el más adecuado para cada parte del cuerpo. Piernas, glúteos, abdominales o brazos se trabajan de forma diferente. Te decimos cómo. Endurecer el cuerpo A veces no basta con hacer ejercicio para adelgazar, endurecer o conseguir los resultados que queremos. Sin darnos cuenta, puede que estemos trabajando músculos que ya tenemos tonificados o haciendo un tipo de ejercicio que nos ensancha en lugar de afinarnos. Para no descuidar ninguna parte del cuerpo lo ideal es hacer una tabla de ejercicios de tonificación general e insistir en las zonas más conflictivas. Si vas a un gimnasio puedes entrenar en la sala de máquinas sabiendo qué ejercicios necesita cada parte de tu anatomía, también puedes hacerlos por tu cuenta en casa. La regla de oro: además del ejercicio de tonificación especifico, tienes que hacer alguna actividad aeróbica para que tu cuerpo queme la grasa de las zonas que quieres mejorar. PIERNAS Y GLUTEOS Subir escaleras es el ejercicio más fácil y barato que puedes hacer para moldear esta parte de tu anatomía. Aparte de subir todos los peldaños que se te pongan por delante, esto es lo que tienes que hacer: En casa. Haz esta combinación de ejercicios todos los días: - Sentadillas y lunges: con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante. Después abre más las piernas, con las puntas de los pies hacia fuera y baja como una bailarina, desplazando las rodillas hacia los lados. Haz tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio. - En una colchoneta: 1. A cuatro patas, con los antebrazos apoyados y la frente sobre ellos, lleva una rodilla hacia el pecho y luego estírala. 2. En la misma posición, estira una pierna y dobla y estira llevando el talón hacia la cola. 3. Dobla la pierna a 90º, con la planta del pie hacia el techo y tira hacia arriba sin arquear la espalda. 4. Recuestate boca arriba, apoya bien la zona lumbar, levanta las piernas y abre y cierra haciendo fuerza con la cara interna de los muslos. Haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y con cada pierna. ABDOMINALES En casa. Cuatro días a la semana haz la siguiente tabla: - Abdominales inferiores: recostada boca arriba, con zona lumbar apoyada y las manos debajo de la cola, levanta las piernas y tira de ellas hacia arriba levantando solamente la zona lumbar. Después hazlo sólo con una pierna. Para terminar, cruza las piernas y llévalas hacia el pecho aguantando un par de segundos. - Abdominales oblicuos: con los pies y la zona lumbar apoyada, pon una mano en la nuca, mira hacia arriba y con la otra estirada intenta tocar tu pie. Después intenta tocar con una mano la rodilla contraria sin apoyar la cabeza en el suelo. Por último lleva las rodillas a un lado, coloca ambas manos en la nuca y sube hacia arriba con los brazos bien abiertos y sin doblar la cabeza. - Abdominales superiores: apoya los pies y la zona lumbar, coloca las manos en la nuca y sube mirando hacia arriba. Después acerca alternativamente una rodilla a la vez que subes, siempre mirando hacia arriba y sin cerrar los brazos. Por último, levanta las piernas y sube el tronco a la vez que doblas y acercas las dos piernas. Haz tres series de 15 repeticiones de cada abdominal, combinando uno inferior, otro de oblicuo y otro superior. PECHO En casa: hazte con unas pesitas y una banda elástica (en tiendas de deportes). Dos veces a la semana, alternándolo con los ejercicios de brazos si estás cansada, haz esto: - Fondos: en el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga la cadera. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no el abdomen. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. - Con pesas: toma unas pesitas y cruza los brazos por delante del pecho. Recostada boca arriba, toma las pesas, estira los brazos y haz aperturas. - Con bandas elásticas o therabands: de pie o sentada, agarra la banda elástica por delante del pecho con ambas manos y trata de estirarla. Cuando cierres no dejes que pierda del todo la tensión. Haz tres series de 15 repeticiones, combinando los fondos con el ejercicio de pesas o bandas elásticas.
Posted on: Sat, 31 Aug 2013 20:44:06 +0000
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