Distrugerea grasimii Toti pasionatii de fitness si culturism, de la cei "dependenti" de banda de alergat si stepper, pana la cei mai mari tipi din sala, au ceva in comun: vine un moment cand vor sa isi imbunatateasca aspectul fizic prin pierderea unor procente importante de grasime. Normal, pentru unii este o prioritate mai mare decat pentru altii, si sunt dispusi sa mearga pana la extreme pentru a isi indeplini obiectivul, dar oricine ridica greutati se gandeste in cele din urma: "as arata mai bine daca as mai scapa de ceva grasime". Chiar si cei implicati in sporturi de forta pura, uneori, vor sa mai scape de grasime (dar recunosc, se intampla rar). Diferenta mare intre noi cei impatimiti de fiare si cei indragostiti de benzile de alergat si alte masinarii cardio, este ca noi vrem sa scapam de cat mai multa grasime, in cel mai scurt timp posibil, si asta fara a sacrifica tesut muscular, din contra, daca se poate chiar sa il marim putin. Si da, dieta este cea care determina cea mai mare rata de succes cand vine vorba de slabire. Si sunt convins ca multi stiu si faptul ca exercitiile fizice contribuie la grabirea procesului. Dar ce trebuie facut in privinta greutatilor? Cum trebuie sa ne antrenam atunci cand vrem sa slabim? Putem folosi antrenamentele cu greutati pentru a intensifica arderile grasimilor? Putem pastra masa musculara, sau chiar mari, in timpul unei diete de slabire? Despre aceste lucruri voi vorbi in acest articol. Trei concepte... Cand vine vorba de strategii in perioada fazelor de definire/slabire, trei concepte majore exista. Doua din ele sunt logice si eficiente si unul este de-a dreptul idiot, si chiar contraproductiv. 1. Antrenamente cu volum mare pentru a "taia" muschiul Daca aveti ceva experienta, v-ati dat seama imediat ca asta este conceptul idiot de care vorbeam. Totusi, pentru 90% din cei care vor sa slabeasca sau sa se defineasca, este abordarea cea mai frecventa: daca vrei sa definesti muschiul cresti numarul repetarilor. Cineva "scolit" astfel va spune "fa seturi de 8-12 repetari pentru masa musculara si 15-20 pentru definire". Nu tine seama de simplul fapt fiziologic ca nu poti "taia" sau "sclupta" un muschi prin antrenamentul cu greutati. Un numar asa mare de repetari nu va detalia, taia sau scoate in evidenta nimic. Simpla crestere a numarului de repetari la fiecare set nu va face altceva decat sa creasca foarte putin consumul caloric si sa consume glicogenul din muschi. Nu este suficient pentru a grabi procesul de ardere a grasimilor. In plus, nu numai ca nu va ajuta la conservarea masei musculare, dar poate chiar cauza pierderea ei. Intr-o stare de deficit caloric, organismul are nevoie de un motiv cu adevarat bun pentru a pastra masa musculara, un tesut activ, care consuma multa energie doar prin faptul ca exista. A trece de la antrenamente cu greutati mari, la unul cu greutati mici, nu il va forta sa pastreze masa musculara; marimea muschilor se justifica prin mutarea de greutati mari - daca treci la unele mai mici, nu se mai justifica pastrarea unui "motor" atat de mare. 2. Antrenamentul lactic Antrenorul Poliquin a fost primul care a aratat conexiunea directa dintre cantitatea de acid lactic produsa si hormonul de crestere. Dupa cum se stie, hormonul de crestere, pe langa ca este anabolic, este si un foarte bun lipolitic (arzator de grasimi) si anticatabolic (protector al tesutului muscular). Este si motivul pentru care sprinterii de 200 de metrii sau de 400 de metrii sunt atat de definiti: aceste distante duc la o productie masiva de hormon de crestere in tot organismul (o cursa de maxim 400 de metrii a fost adesea descrica ca iadul pe pamant). Alti sportivi care fac un efort anaerob lactic sunt baschetbalistii si hocheistii, si ei destul de definiti. In anumite privinte, aplicarea acestui concept in antrenamentele cu greutati, are de-a face putin cu conceptul idiot pomenit mai devreme. Asta pentru ca productia lactica este la maxim in seturile care dureaza 50-70 de secunde. Asadar, daca fiecare repetare dureaza 4 secunde (3 pe partea de tensiune si 1 pe cea de explozie), timpul optim pentru productia de acid lactic se afla in intervalul de repetari 12-18. Diferenta este ca reduci drastic timpul de odihna dintre seturi, de obicei alternand exercitii pentru grupe musculare aflate la distanta unele de altele (pentru a creste productia de acid lactic in tot corpul) si nu folosesti un volum mare pentru o singura grupa musculara. Perioadele de odihna scurte si uzul mai multor muschi per sesiune de antrenament creste acidul lactic, ceea ce duce la marirea nivelelor hormonului de crestere. Asa ca, daca comparam cu abordarile traditionale de definire, aceasta metoda este mult mai eficienta la a arde garsimile si a proteja masa musculara. 3. Folosirea de greutati mari pentru a conserva masa musculara Este o filozofie sustinuta de multi antrenori de top. Si este o metoda care capata din ce in ce mai multi adepti in randul culturistilor, multi dintre ei incepand sa lucreze cu greutati cat de mari pot, in perioadele de definire. Toti marii culturisti, precum Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest si altii, ridicau greutati mari tot timpul anului, nu isi schimbau antrenamentele intre off-season si perioadele competitionale. Lasau cardio si dieta sa arda grasimiea, si se antrenau in continuare cu greutati mari, pentru a isi pastra masa musculara. Si este logic! Atunci cand te afli intr-un deficit caloric, organismul va incerca sa scape de tesutul muscular, pentru a reduce nevoile calorice zilnice. Simplu spus, muschii consuma energie si cand aceasta energie nu abunda, trebuie un motiv foarte bun pentru a ii pastra. Asa ca, cea mai buna metoda de a conserva masa musculara este de a da corpului un motiv sa o pastreze, si acel motiv este reprezentat de greutatile mari folosite la antrenamente. Greutatile mari necesita multa tensiune musculara, ceea ce inseamna ca muschiul trebuie sa fie puternic. Pentru a face fata, corpul nu are de ales decat sa pastreze masa musculara, sau chiar sa o mareasca. Dupa cum vedeti, avem doua optiuni viabile dintre care sa alegem, atunci cand vrem sa slabim: sa ne antrenam cu greutati mari si sa ne antrenam pentru a produce acid lactic. In joc intra un al treilea jucator Dar nu este tot! Mai este ceva care poate mari si mai mult arderile grasimilor. Cu totii stim ca sunt cateva lucruri care contribuie la cheltuielile energetice zilnice (numarul caloriilor arse intr-o zi): a) Rata metabolica bazala, adica caloriile arse de catre organism in 24 de ore, in repaus total. b) Activitatea fizica: mai multa activitate fizica inseamna mai multe calorii arse. c) Efectul termic al hranirii: digestia necesita calorii - mancatul des creste consumul caloric, dar si proteinele necesita mai multa energie pentru a fii digerate si absorbite, comparativ cu carbohidratii si grasimile. d) Mentinerea organismului in starea de homeostaza termica: de exemplu, cand este frig afara corpul trebuie sa produca mai multa caldura pentru a isi mentine temperatura. Asta necesita calorii. Totusi, un lucru pe care nu il luam in seama este adaptabilitatea organismului. Simplu spus, organismul are nevoie de energie si nutrienti pentru a se adapta la un stres fiziologic. De fiecare data cand trebuie sa repare sau sa consturiasca o structura (muschi de exemplu), are nevoie de energie pentru a alimenta procesul si de nutrienti pentru materia prima. Este nevoie de repararea muschilor dupa un antrenament intens? Va fii nevoie de energie si proteine. Si sistemul nervos si celulele au nevoie de reparatii? Alte calorii, plus grasimi si proteine. Creierul trebuie sa functioneze cum trebuie? Este nevoie de carbohidrati (sau ketone); cu alte cuvinte, energie! Este logic ca daca organismul are o nevoie crescuta de a se adapta la un stres fizic, va arde mai multe calorii si va consuma mai multi nutrienti. Asadar, daca este nevoit sa se adapteze des, la stimulti diferiti, va creste cheltuielile energetice zilnice. In plus, aceasta crestere va fii pentru o perioada mai lunga de timp, pentru ca adaptarile nu se intampla instant. Asta va duce la ceea ce se poate numi hipermetabolism. Ce vreau sa spun? Ca folosirea unei singure metode de antrenament va duce la o adaptare rapida a organismului. Daca te antrenezi mereu la fel, organismul va deveni eficient la acel tip de antrenament, astfel fiecare sesiune de antrenament nu va reprezenta un stres asa mare, ceea ce inseamna ca nu este nevoie de o adaptare prea mare. Se traduce in mod direct printr-un consum energetic mai mic (mai putine calorii arse - mai lung si mai lent procesul de topire a grasimilor). Prin folosirea mai multor tipuri de antrenamente de-a lungul saptamanii (sau chiar zilei), previi, cel putin periodic, o eficienta excesiva care va diminua nevoia de adaptare. Cu cat mai diversificate si diferite metodele de antrenament, cu atat mai bun va fii rezultatul. Ce spun, pe scurt, este ca pentru a slabi, este bine sa incluzi cateva tipuri diferite de activitate fizica, pe saptamana.
Posted on: Mon, 26 Aug 2013 21:06:43 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015