بررسي مكمل ھا با نگاھي بي طرف !! : مردم فكر مي كنند براي افزودن حجم خالص عضلاني به بدن مھم ترين فاكتور مكمل ھاي غذايي ھستند. البته اين مسئله زياد از حقيقت دور نيست. مكمل ھا فقط بخش كمكي از يك رژيم غذايي خوب و برنامه تمرين اصولي به حساب م يآيند و خودشان تنھايي يكي از عناصر پايه اي نيستند. تمرين و تغذيه مھم ترين عناصر ھر برنامه در بدنسازي ھستند كه البته استراحت و ريكاوري را نيز بايد از عوامل مھم بعدي برشمرد. ھر زمان كه حداكثر توان خود را در تمرين و تغذيه به كار بستيد بعد از آن مي توانيد به مكمل ھاي غذايي فكر كنيد. به خاطر داشته باشيد كه مكمل ھا براي جبران تمرينات اشتباه يا رژيم ھاي غذايي بي كيفيت طراحي نشده اند، آنھا فقط زماني بھترين تأثير را دارند كه تمرين و تغذيه ھم در بھترين شرايط رعايت شوند. چرا از مكمل ھا استفاده كنيم؟ مكمل ھاي غذايي خوب ھستند چرا كه از بروز كمبود مواد غذايي جلوگيري مي كنند. استرس و فشارھايي كه به واسطه اجراي تمرينات در بدن به وجود مي آيد نياز به ويتامين ھا و مواد مغذي را افزايش داده و در اين وضعيت عدم استفاده از مكم لھاي غذايي مي تواند اين كسري را دامن بزند. حتي يك كسري و كمبود ناچيز غذايي مي تواند به رشد عضلات لطمه بزند. ما نمي توانيم ھمه مواد مغذي مورد نياز بدن خود را صرفاً با غذاخوردن تأمين كنيم. با مواد غذايي كه امروزه در فروشگاه ھا عرضه م يشود نمي توان تمامي نيازھاي غذايي بدن را تأمين كرد چرا كه طي طبخ پيش از بسته بندي و در معرض ھوا و نور قرار گرفتن آنھا مقداري از ويتامينھا و مواد معدني غذاھا از بين مي رود. چنانچه بدن يك يا چند ماده غذايي را كسر داشته باشد احتمالاً نم يتواند به خوبي عضله سازي و چربي سوزي كند. ھمه مكمل ھا مثل ھم نيستند. برخي از آنھا را ھميشه نياز داريد و برخي ديگر را وابسته به ھدفي كه دنبال مي كنيد و بودجه اي كه در اختيار داريد گاھي مورد استفاده قرار مي دھيد. سعي ما در اين مقاله آشناكردن شما با اصول كلي در مورد مكمل ھاي غذايي و نيازھاي بدن است. مكمل ھاي پايه اي مكمل ھايي كه ھميشه در طول سال لازم است آنھا را براي عضله سازي مصرف كنيد اصطلاحاً مكمل ھاي پايه اي نام دارند. چنانچه بودجه محدودي براي خريد مكم لھا در اختيارتان ھست، سعي كنيد در اولين گام فقط مكمل ھاي پايه اي را مصرف كنيد. مولتي ويتامين و مينرال اين مكمل براي حصول اطمينان از كارائي بي نقص بدن ضروري است. چرا؟ به اين خاطر كه بدون ويتامين ھا و مواد معدني تبديل غذاھاي مصرفي به ھورمون ھا، بافت ھا و انرژي در بدن امري غيرممكن به حساب مي آيد. ويتامين ھا ويتامين ھا تركيبات ارگانيكي (يعني توليدشده توسط حيوانات و گياھان ھستند) كه نقش آنھا ارتقاء دادن عملكرد پروتئين ھايي است كه باعث واكنش ھاي شيميايي مثل عضله سازي، چربي سوزي و يا توليد انرژي مي شوند. در مجموع 2 نوع ويتامين داريم 1- ويتامين ھاي محلول در چربي كه از آنجايي كه در چربي ذخيره م يشوند اگر در مقادير اضافي مصرف شوند سمي خواھند شد از جمله اين ويتامين ھا مي توان به ويتامين A ،D ،E و K اشاره كرد. 2- ويتامين ھاي محلول در آب گروه ديگري از ويتامين ھا ھستند كه در بدن قابليت ذخيره شدن ندارند و از جمله آنھا مي توان به ويتامين ب كمپلكس و ويتامين C. اشاره كرد مواد معدني مينرال ھا يا ھمان مواد معدني، تركيباتي غيرارگانيك ھستند (يعني توسط حيوانات يا توسط گياھان توليد نمي شوند). نقش اصلي آنھا تضمين مواردي از جمله: دريافت سيگنال ھاي ضعيف توسط مغز از بدن، بالانس مايعات، انقبا ضھاي عضلاني، توليد انرژي و ھم چنين ساخته شدن عضلات يا استخوان ھا مي باشد. ما دو نوع مواد معدني داريم: 1 - مينرال ھاي عمده يا Bulk از اين جھت نام آنھا را مينرال ھاي Bulk گذاشته اند كه نياز بدن به آنھا در مقاير زيادي است. از اين مينرال ھا مي توان به كلسيم، منيزيم، پتاسيم، سديم و فسفر اشاره كرد. 2 - مينرال ھاي خرده يا Trance اين مواد معدني در مقادير خيلي كم لازم ھستند و معمولاً در مقادير ميكروگرم ضروري ھستند مثل كروم، مس، كوبالت، سيليكون، سلنيوم، آھن و روي. ويتامين ھا و مواد معدني را از كجا م يتوان تھيه كرد؟ ساده ترين راه آن مصرف مكمل ھاي مولتي ويتامين- مينرال است. توجه داشته باشيد كه ھر مولتي ويتامين و مينرالي مفيد نمي باشد چرا كه برخي از آنھا از منابع ضعيفي تھيه مي شوند و توسط بدن به خوبي جذب نمي گردند. از جمله شركت ھاي مكمل سازي كه مولتي ويتامين و مينرال ھاي با كيفيتي توليد مي كنند مي توان به twinlab ،EAS ،Weider ،Labrada ،Shiff و Optimum. اشاره كرد مكمل ھاي افزايش حجم و وزن مكمل ھاي حج مدھنده، نوشيدن يھاي پروتئيني ھستند كه منابع پروتئيني آنھا عمدتاً از پروتئين Whey (اكثراً از نوع كنسانتره و برخي ھم از نوع ايزوله) مي باشد. بعضي از آنھا پروتئين ھاي ديگري مثل پروتئين شير يا تخم مرغ را نيز دارند. اين محصولات به واسطه مقادير بسيار زياد كربوھيدراتي كه دارند شناخته شده اند. اساساً كربوھيدرات ھاي آنھا از مالتودكسترين (يك كربوھيدرات مركب، ضريب GI. بالا) و فروكتوز (قند ساده اي كه از ميوه ھا بدست مي آيد) ھستند اين دسته مكم لھا در دھه 90 ميلادي بسيار پرطرفدار بودند اما محبوبيت آنھا به مرور كم شد چرا كه ھمه افراد سوخت سازي سريع مثل اكتومورف ھا ندارند. يك رژيم پركربوھيدرات كه بتوان در آن مكمل افزايش حجم مصرف كرد صرفاً براي افرادي مؤثر است كه درصد چربي بدن شان حدود 10 درصد است در غير اين صورت براي افرادي با متابوليسم عادي كه مقداري چربي در سراسر بدن دارند اين نوع مكمل ھا چندان گزينه مناسبي نيستند. بھترين زمان مصرف اين مكمل ھا در ميان وعده صبح، ميان وعده ظھر و وعده بعد از تمرين است. اين مكمل ھا با آب ميوه يا شير ھم مخلوط م يشوند. براي اضافه كردن به كالري آنھا مي توانيد روغن ماھي و ميوه ھم ھمراه آنھا مصرف كنيد. از جمله نمونه ھاي خوب اين مكمل ھا مي توان به N-Large ، از شركت پرولب، مگامس 4000 ويدر مس فاكتور EAS ويت گينر 9000 ، گينرز فول 2500 محصول ،Twinlab پرومس ، Dorian yates. و... اشاره كرد ليستي كه ارائه شده خيلي طولاني نيست و اين بدان معنا نيست كه ديگر محصولات افزايش حجم مفيد نيستند بلكه اينھا صرفاً جھت راھنمايي و نمونه نام برده شده اند. مكمل ھاي جايگزين وعده يا MRP ھا اين مكمل ھا نسبت به افزايش دھنده ھاي حجم و وزن كالري كمتري دارند چرا كه محتواي كربوھيدرات آنھا پائين تر است. در واقع پس از افول محبوبيت افزايش دھنده وزن و حجم به واسطه كربوھيدرات زياد آنھا و ھم چنين مشخص شدن عدم نياز عمده افراد به مكمل ھاي پركربوھيدرات، اين نوع مكم لھا توليد شدند. محتواي پروتئيني اين مكمل ھا عمدتاً از پروتئين Whey است اما انواع جديد آن به بازار ارائه شده كه مخلوطي از پروتئين Whey و شير مي باشد. اساساً كربوھيدرات موجود در اين مكمل ھا از مالتودكسترين مي باشد و در كل محتواي كربوھيدرات آن حدود 25 الي 27 گرم مي باشد. لازم به ذكر است كه اخيراً محصولاتي به بازار آمده كه كربوھيدرات آن منشاء برنج قھوه اي يا جو دوسر دارد و از اين حيث ضريب GI آن پائين است و در نتيجه ديرتر ھضم مي شود و براي افراد رژيم دار مناسب تر است. در اين مكمل ھا كه به MRP ھم مشھورند اسيدھاي چرب ضروري، ويتامين ھا و برخي مينرال ھا ھم اضافه مي شوند. از آنجايي كه شايد كالري آنھا نسبت به برخي از مكمل ھاي افزايش حجم پائين تر باشد (كه ھمين طور ھم ھست) افرادي كه مقادير زيادي كمبود وزن دارند م يتواند ھمراه MRP خود ميوه، شير و اسيدھاي چرب ضروري مصرف كنند تا كالري آنرا اضافه كنند. از جمله انواع خوب اين مكمل ھا مي توان به Lean body لابرادا، مايوپلكس EAS. و... اشاره كرد پودرھاي پروتئيني پودرھاي پروتئيني، مكمل ھايي ھستند كه محتواي اساسي آنھا پروتئين (عموماً نوع Whey . ) است اساساً آنھا در ھر وعده مصرف حاوي بيش از 5 گرم كربوھيدرات نيستند و كالري ھر وعده مصرف آنھا حدود 100 الي 125 واحد است. مكمل ھاي پروتئيني به واسطه كاربردھاي زيادي كه دارند از محبوبيت بيشتري برخوردارند. به عنوان مثال مي توانيد آنھا را با ھر وعده غذايي خود جھت تكميل محتواي پروتئيني آنھا مصرف كنيد يا حتي آنھا را با ھر وعده غذايي خود جھت تكميل محتواي پروتئيني آنھا مصرف كنيد يا حتي آنھا را به مكمل ھاي افزايش دھنده حجم خود جھت ارتقاء ارزش پروتئيني آنھا بيافزايند و يا آنھا را به عنوان ميا نوعده ھاي بسيار سالم ميل كنيد. سئوال اينجاست كه چه نوع پروتئيني برايتان مناسب تر است؟ اگر ھدف تان افزايش حجم و وزن است مكمل ھاي افزايش حجم را مصرف كنيد. چنانچه مي خواھيد تركيب ملايمي از كربوھيدرات ھا را با پروتئين، چربي ھا، ويتامين ھا و مواد معدني داشته باشيد مكم لھاي جايگزين وعده يا ھمان MRP ھا بھترين انتخاب ھا براي شما به حساب مي آيند. يا اگر مي خواھيد از دريافت پروتئين كافي در طول روز مطمئن شويد يك پودر پروتئيني خالص تھيه كنيد. از جمله نمونه ھاي خوب پروتئين خالص مي توان به Myopro شركت EAS ،Essential protein شركت Irontek ،Zero carb Isopure از شركت Best Natures. و... اشاره كرد شكلات بارھا يا شكلات ھاي پروتئيني اين شكلات ھا داراي يكي از انواع پروتئيني كه مي شناسيد ھستند و محتواي كربوھيدرات آنھا تركيبي از قندھا و گليسيرين است. كالري آنھا در مقايسه با مكمل ھاي افزايش وزن يا ھمان ويت گينرھا كمتر است اما عموماً داراي چربي ھاي نامطلوبي ھستند. چنانچه در تلاش براي كاھش دادن چربي ھاي بدن ھستيد، مصرف شكلات ھاي پروتئيني را محدود به يك بار در روز كنيد. اگر براي مسابقه اي آماده مي شويد به طور كل اين مكمل ھا را فراموش كنيد. از نمونه ھاي خوب آن م يتوان به شكلات ھاي شركت لابرادا، Met RX. و ... اشاره كرد اسيدھاي چرب ضروري اسيدھاي چرب ضروري، آلفا لينولئيك اسيد (امگا 3) و لينولئيك اسيد (امگا 6) چربي ھايي ھستند كه مصرف آنھا در رژيم غذايي ضروري است چرا كه بدن نمي تواند آنھا را توليد كند آنھا از آنجايي كه در چندين عملكرد كليدي بدن از جمله توليد انرژي، چربي سوزي، توسعه باف تھاي عصبي و مغز، تنظيم حالت روحي، متابوليسم انسولين، توليد ھموگلوبين و... دخالت دارند عناصر بسيار مھمي به حساب مي آيند. علاوه بر اين، اين نوع چربي ھا داراي برخي خواص جالب از جمله ضد التھاب، آنتي ليپوليتيك (جلوگيري از ذخيره شدن كالري اضافي به شكل چربي)، كاھ شدھنده آلرژي و تقويت كننده سيستم ايمني بدن نيز ھستند. اسيدھاي چرب ضروري كه به نام EFA ھا نيز شھرت دارند در ماھي آزاد و دانه flax و... نيز يافت مي شوند. براي سادگي كار مي توان از قرص ھاي روغن ماھي استفاده كنيد. اسيدھاي چرب امگا 6 چون در گوشت پرندگان، تخ ممرغ و نان ھاي تھيه شده از دانه كامل غلات وجود دارند چندان ضروري نيستند. عمدتاً رژيم ھايي كه محتواي امگا 6 آنھا زياد است، امگا 3 محدودي دارند. بنابراين مي توانيد با مصرف روغن ماھي در كنار غذاھاي نامبرده شده مطمئن شويد كه امگا 6 و امگا 3 كافي به بدن تان مي رسد.
Posted on: Fri, 21 Jun 2013 17:55:35 +0000
Trending Topics
Recently Viewed Topics
© 2015